Как правильно употреблять в пищу жиры

[Innochka]

Разнообразные животные и растительные жиры - важнейжая составляющая большинства кулинарных шедевров хотя бы потому, что именно от них во многом зависят вкусовые качества блюда!!! smile_eda_113.gif
А ещё это незаменимая составляющая нашего питания, но употреблять жиры в пищу надо "умеючи", чтобы от этих ароматных продуктов была реальная польза, так уж у нас устроены организмы ))))))) smile_eda_26f.gif

Все природные жиры и масла – это смеси трёх составляющих - насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот smile_eda_26a.gif

Любые из природных жиров и масел можно есть совершенно спокойно, главное - соблюдать несколько очень простых правил!!!

Первое - в среднем в день нам необходим примерно 1 грамм жира на 1 кг нашего веса. Соответственно, если человек весит 60 кг - ему надо в день съедать в среднем 60 г жирка ))))) По научному - не более трети общей калорийности суточного рациона.
Больше жира требуется, если мы заняты тяжелым физическим трудом, интенсивно занимаемся спортом и в условиях холодного климата.
Узнать норму для себя несложно - нормы есть и в общем доступе даже в инете, а ещё лучше с доктором согласовать, который знает Ваш организм (хорошо, если он "подкован" в этой теме )))))))) smile_eda_26f.gif

Второе важнейшее правило - соотношение в суточной норме трёх главных составляющих жирка - насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот должно быть примерно одинаковым - 1:1:1. То есть не бывает "вредных" жирных кислот, просто нужно употреблять в пищу НОРМАЛЬНОЕ для организма их соотношение!!!
Ну опять к примеру - если вес человека 60 кг - соответственно, как уже определили, в сутки ему надо в среднем съедать 60 г жирка smile_eda_26a.gif Делим эти 60 г жирка на 3 и получаем, что в день мы должны съедать в этом жирке - 20 г насыщенных, 20 г мононенасыщенных и 20 г полиненасыщенных жирных кислот ))))) Посчитали просто ))))) smile_eda_26a.gif
К тому же для очень многих жиров в свободном доступе есть информация по соотношению в них жирных кислот в %, этим очень удобно пользоваться!!! smile_eda_26a.gif

Третье наверно самое важнейшее правило ))))) точнее Основной постулат здорового питания - привожу из содержательного, краткого и понятного обзора, резюмирующего все остальные ))))) на missfit.ru:

Чем натуральнее – тем лучше. Жиры – не исключение. Лучший вариант – жиры в составе натуральных продуктов – орехи и семечки, оливки, авокадо, мясо и рыба: они сохраняют все полезные свойства. Дальше следуют малообработанные жиры – сырые и нерафинированные растительные масла холодного отжима, сливочное масло, сало. Чем выше степень переработки, тем меньше полезного остается в продукте и больше степень риска: это относится к рафинированным маслам без вкуса, цвета и запаха, бутербродным заменителям масла, гидрированным жирам.
Больше разнообразия! В природе не существует «полноценных» жиров – чем больше жиров и масел в вашем меню, тем больше пользы вы получаете.

Ещё четыре небольших, но ценнейших рекомендации:

- стремитесь к "внутреннему" балансу третьей составляющей жиров - полиненасыщенных жирных кислот - их 2 вида - омега-6 и омега-3 Оптимальный баланс омега-6:омега-3 - 5:1.
Как это на практике - обычный рацион содержит избыток омега-6 и недостаток омега-3. Чтобы решить проблему, чаще ешьте рыбу и морепродукты ( не реже 2 раз в неделю ) или принимайте рыбий жир и льняное масло в виде пищевых добавок.
"Рыбий жир" и льняное масло - вообще ценнейшие по содержанию полезных веществ продукты!!!!! ))))))))

- чтобы сохранить максимум полезных свойств, соблюдайте правила хранения масел. Жиры не устойчивы к действию света, кислорода и нагреванию.

Для жарки используйте животные жиры, устойчивые к высоким температурам ( до 180 градусов). Нерафинированные и сырые масла полезнее всего использовать для заправки салатов и добавлять в готовые блюда.

- будьте внимательны, не ленитесь читать этикетки с составом продукта. В «правильных» продуктах – не более 3 г жира на каждые 100 ккал. Насыщенные жирные кислоты и так называемые "транс"-жирные кислоты (ещё одна очень спорная группка жирных кислот) могут в избытке для организма «прятаться» в выпечке, сухом печенье, маргаринах, шоколадных пастах, соусах. Их норму завышать точно не надо!!! ))))) smile_eda_26f.gif

[little1]

Инночка,как ты все расписала. Просто супер! Но.....сейчас нельзя,постимся.....

[Innochka]

Мариночка!!! Расписала, потому что и есть жиры, и "диетничать" надо так, чтобы себе не навредить!!!!! В конце нашей русской зимы и перенесённых за её время гриппа, ОРЗ и ОРВИ, когда к тому же в это время у всех ещё и повальный гиповитаминоз из-за недостатка солнечного света и ряда "сезонных" продуктов, поститься без ущерба здоровью с учётом нашей современной жизни позволить себе могут немногие!!! Резко жиры убирать из пищи нельзя!!! В них как раз необходимые витамины!!! Это сильнейший стресс для организма!!!!! Или за время зимы и во время масленицы надо ну очень хорошенько отъесться!!!!!!! ))))))))))
Этическую сторону в рассчёт не беру, только физиологическую )))))) Тут каждый решает сам )))))

По жирам сама очень многого не знала!!!

[Innochka]

Ещё есть замечательная статья по сальцу, написанная простым и очень доступным языком, в отличие от многих других ))))))
Спасибо автору Инессе Оливке Продукт этот на самом деле замечательный, уже потому, что в нём не накапливаются откровенно вредные для здоровья вещества и он финансово доступен всем!!!!!!! ))))) Остальных достоинств тоже масса!!!!!

Вот интересная выдержка оттуда:

"Свиное сало содержит ценную арахидоновую кислоту, которая встречается очень редко, а в растительных маслах вообще отсутствует. Арахидоновая кислота относится к ненасыщенным (или полиненасыщенным) жирам и является одной из незаменимых жирных кислот. Она входит в состав всех клеточных мембран, является частью фермента сердечной мышцы, а также участвует и в холестериновом обмене. Без этой кислоты не обходятся гормоны и иммунные реакции. Другими словами, сало – это великолепная структура - подкожный жир, в котором сохранились клетки и биологически активные вещества.
Есть в сале и другие незаменимые жирные кислоты (их называют витамином F) – линолевая, линоленовая, пальмитиновая, олеиновая. По их содержанию, кстати, сало приближается к растительным маслам. Богато сало и важнейшими жирорастворимыми витаминами А (его здесь до 1,5 мг на 100 г), Д, Е. Отсюда следует, что биологическая активность сала даже в 5 раз выше, чем у сливочного масла и говяжьего жира, которые кстати тоже вполне хороши ))))) Так что сало - как раз то, что надо для поддержания жизненного тонуса и иммунитета, особенно в зимний период времени.
У здорового человека с нормальным желудком настоящее свиное сало очень хорошо усваивается и не перегружает печень.
Вообще самые ценные жиры для человеческого организма – это те, которые плавятся при температуре нашего тела, т.е. около 37 градусов. Они полнее и быстрее всех остальных перевариваются и всасываются. Их список как раз и возглавляет свиное сало.
Но, конечно, сало, как и всякий жир, требует для своего переваривания желчи и липаз (специальных веществ в желудке и кишечнике). Поэтому при нарушениях выработки желчи и омыления жиров врачи рекомендуют придерживаться диет с соответствующими ограничениями.
Могу успокоить тех, кто боится накопления в крови «вредного» холестерина.
Врачи давно установили, что количество холестерина в крови и тканях мало зависит от того, сколько вы его съели. Это вещество прекрасно синтезируется, даже если вы вообще его не едите. Здесь гораздо важнее холестериновый обмен. Да и для работы головного мозга холестерин необходим, правда, когда он не в избытке, а в своем нормальном количестве (что-то немногим больше 2%). А арахидоновая, линолевая и линолевая жирные кислоты как раз и «чистят» сосуды от отложений!!!!!!!!!!!
Так что небольшой кусочек сала с витамином F - только на пользу в деле профилактики атеросклероза. А имеющийся в нем холестерин пойдет, например, на создание иммунных клеток (лимфоцитов и макрофагов), спасающих организм от вирусов и прочих врагов-патогенов.
Мы с вами как приверженцы здорового рационального питания прекрасно знаем, что оно (то есть питание) предполагает применение как растительных, так и животных жиров. По данным исследований и наших и американских ученых, самые здоровые и физически активные люди – те, кто ест и животные, и растительные жиры.
На долю жиров должно приходиться примерно 30% калорий в день. Но это совсем не означает, что нам нужно съедать 30% жиров, мы просто должны получать от них 30% всей энергии. Иными словами, это составляет 60-80 г в день. И среди них только треть – растительные жиры. Нам нужно 10% полиненасыщенных жирных кислот, 30% насыщенных и целых 60% мононенасыщенных. Такое соотношение кислот есть в свином сале, а также в арахисовом и оливковом маслах.
Хочу также отметить, что широко бытующее мнение о том, что сало способствует быстрому отложению жиров в организме, не совсем верно. Набрать вес можно от чего угодно, если есть в несметных количествах. Для тех же, кто ведет малоподвижный образ жизни, положено не больше 10-30 г сала в день. И есть его лучше всего с кусочком черного хлеба или хлебом из муки грубого помола с добавлением отрубей. Но это только в том случае, если с желудком все в порядке.
Тем, кто страдает ожирением и соблюдает низкокалорийную диету, следует съедать не более 10 г сала в день, причем сочетая его с овощами.
Сало - прекрасный источник энергии. Настоящее свиное сало – это подкожный жир прямо со шкуркой. Бекон, шейка и т.п. - не подкожный, а внутримышечный жир.
Самое полезное сало – просто соленое, с чесноком или перцем. Хорошо и копченое, но только «домашним способом», с дымком. Так как на мясокомбинатах сало, грудинку и прочее коптят в жидкости. Продукция, конечно, вкусна, но «домашние» копчености все-таки лучше. ( Для тех, кто имеет возможность коптить продукты, я как-нибудь расскажу о некоторых способах копчения).
При низкокалорийной диете вам достаточно будет использовать не более 5 г бекона или грудинки и не более 10 г сала в день, чтобы приготовить с этими продуктами вкусную солянку, рагу и т.д. Они придадут блюдам особый вкус и аромат.
Споры о том, вредно или полезно жареное сало, не имеют под собой никаких оснований. При длительной жарке и растительные, и животные жиры лишаются полезных свойств, "нестойкие" к высоким температурам жарки жиры быстрее начинают выделять всякую гадость!!!
Нужно не жарить сало до состояния шкварок, чтобы из него вытопился весь жир, а просто подогреть его на слабом огне. Подогретое сало лучше усваивается организмом, чем пережаренное!!!!!"

Далее она приводит применение сальца в медицине )))))